راه‌های درمان و غلبه بر اهمال کاری
گاهی اوقات می‌دانید باید کاری را انجام دهید، اما به‌هر دلیلی از انجام‌دادن آن طفره می‌روید. در این شرایط تنها در زمانی که استرس به سراغتان می‌آید، کار را تکمیل می‌کنید. حتی گاهی ممکن است اصلا کاری انجام ندهید. اهمال کاری در زندگی بسیاری از انسان‌ها پیش می‌آید، اما اگر به یک عادت و روال تبدیل شود، می‌تواند باعث شود که احساس کنید همیشه بازنده هستید. در نتیجه، بهره‌وری شما آسیب زیادی می‌بیند و به‌همراه آن توانایی و پتانسیل خلاقانه شما نابود می‌شود. ترفندها و راه‌کارهای زیادی برای غلبه بر اهمال کاری وجود دارد که به شما کمک می‌کنند از این عادت مخرب دست بکشید. با ما همراه باشید تا چند پیشنهاد برای درمان اهمال کاری به شما ارائه دهیم.
اهمال کاری چه آینده‌ای را برای شما رقم می‌زند؟
تعلل در انجام کارها، عواقب جدی و اجتناب‌ناپذیری در آینده شما خواهد داشت و می‌تواند زندگی‌تان را مختل کند. درست مانند استرس، اثرات تعلل خیلی زود خود را نشان نمی‌دهند و وقتی متوجه تاثیر مخرب آن می‌شوید که دیگر دیر شده است. چیزی که اکثر افراد متوجه نمی‌شوند این است که به تعویق‌انداختن کارها نه‌تنها بر زندگی، بهره‌وری و شادی‌شان تأثیر می‌گذارد، بلکه سلامت روحی و جسمی آن‌ها را نیز به خطر می‌اندازد. در ادامه تاثیرات اهمال کاری بر آینده شما را به‌صورت فهرست‌وار بیان می‌کنیم:
- ایجاد باورهای محدودکننده
- از دست‌دادن فرصت‌ها
- از بین‌بردن اهداف
- از دست‌دادن شغل
- کاهش عزت نفس
- تصمیم‌گیری‌های ضعیف و اشتباه
- لطمه‌دیدن شهرت و اعتبار
- به خطر افتادن سلامت روان
- به خطر افتادن سلامت جسمانی
- از دست‌دادن زمان گران‌بها
- آسیب‌دیدن روابط خانوادگی و عاطفی
9 قدم برای غلبه بر اهمال کاری
انسان‌ها از خودکنترلی محدودی برخوردار هستند. مانند یک ماهیچه بدن، خودکنترلی انسان منبع محدودی از انرژی دارد که می‌تواند به‌سرعت تخلیه شود. هنگامی که خودکنترلی رو به اتمام است، انسان تمایل دارد آنچه که لذت‌بخش‌تر است را انتخاب کند. زمانی‌که خودکنترلی و نیروی محرکه ما توسط عواملی مانند خستگی و مشوق‌هایی که دور از دسترس هستند، مسدود می‌شود، کارها را به تعویق می‌اندازیم.
بیشتر بخوانید: اهمال کاری چیست؟ انواع و دلایل آن
اگرچه ممکن است به نظر برسد که اهمال کاری، یک نقص شخصیتی است، اما این مشکل تلاشی برای کنار‌آمدن با احساسات و خلق‌وخوی منفی ناشی از بی‌حوصلگی، نگرانی، ناامنی و تردید نسبت به خود است. تعلل، ناشی از عدم مدیریت زمان یا تنبلی نیست، بلکه نتیجه حس ناخوشایندی است که باعث می‌شود از انجام کارها اجتناب کنید. اما چگونه می‌توان این چرخه اجتناب را شکست؟
در ادامه به‌صورت گام‌به‌گام، راه‌های غلبه بر اهمال کاری را تشریح خواهیم کرد.
1- برای درمان اهمال کهری، نسبت به اهمال کاری خود آگاه باشید
اولین قدم برای غلبه بر اهمال کاری این است که در وهله اول سعی کنید علت اصلی مشکل را درک کنید. چه احساسی دارید که شما را به تعلل در یک کار خاص سوق می‌دهد؟ آیا در هنگام مواجه با یک وظیفه خاص، دستپاچه می‌شوید؟ آیا حوصله انجام آن را ندارید یا بی‌انگیزه هستید؟ آیا از انجام کاری می‌ترسید، مگر اینکه برای آن 100 درصد آماده باشید؟
افزایش خودآگاهی راهی عالی برای شروع درمان اهمال کاری است. به‌دنبال آگاهی از رفتار خود باشید. انواع مختلفی از اهمال کاری وجود دارد که توسط محرک‌های مختلف ایجاد می‌شوند و همیشه به راحتی نمی‌توان علت آن‌ها را مشخص کرد، اما ارزشش را دارد که کمی در خود کاوش کنید. زمانی‌که متوجه آن‌ها شدید، باید به فکر این باشید که چه چیزی باعث به تعویق‌انداختن کارها می‌شود. اگر متوجه شدید که یک‌سری کارهای خاص نیاز به تلاش بیشتری دارند، می‌توانید آن‌ها را برای زمان‌هایی که بهره‌وری بیشتری دارید، برنامه‌ریزی کنید.
2- برای غلبه بر اهمال کاری الگوهای اهمال کاری‌تان را بیابید
وقتی صحبت از تعلل به میان می‌آید، الگوهایی وجود دارند که توانایی، بهره‌وری، سلامت و رفاه انسان را تخریب می‌کنند. اگر هر یک از این الگوها برای شما آشنا به نظر می‌رسد، اکنون زمان آن رسیده است که آن‌ها را رها کنید. در ادامه با چند الگوی رایج آشنا می‌شوید.
تمرکز بر کارهای انجام‌نشده
دانشمندان علوم رفتاری و روانشناسان به این نتیجه رسیده‌اند که آنچه مغز روی آن تمرکز می‌کند، در واقعیت انسان گسترش می‌یابد. وقتی روی کارهایی که امروز انجام نداده‌اید تمرکز می‌کنید، احساس می‌کنید از زندگی عقب مانده‌اید، تهی شده‌اید و برای انجام آن کارها، دیگر دیر شده است.
در حالی‌که اگر تمرکز خود را بر روی کارهایی که انجام داده‌اید تغییر دهید، بدون اینکه آن‌ها را بی‌ارزش بدانید یا خود را تحقیر کنید، می‌توانید دستاوردهایتان را ببینید و احساس پیشرفت، غرور و حرکت کنید.
برای غلبه بر اهمال کاری، هر روز را با فهرستی از کارهای بزرگ یا کوچکی که انجام داده‌اید، به پایان برسانید. از اضافه‌کردن کارهایی که انجام نداده‌اید به این فهرست خودداری کنید. از خودتان سپاسگزار باشید و خود را برای انجام این کارها تشویق کنید.
تعیین انتظارات غیر واقعی
شاید هر روز فهرست‌های طولانی و بلندپروازانه‌ای از کارهایی که باید انجام دهید را تهیه می‌کنید. با این حال تکمیل همه موارد این فهرست بلندبالا معمولا غیرممکن است. سپس به‌جای اینکه به خود بخندید و بگویید: دوباره این کار را تکرار کردم!، احساس می‌کنید شکست‌خورده‌اید و اضطراب به سراغتان می‌آید.
این یکی از الگوهای اهمال کاری است که باعث از بین‌رفتن انرژی، عزت نفس و ظرفیت ذهنی شما می‌شود. زیرا انتظارات خود را بر اساس ایده‌های نادرست تعیین کرده‌اید.
کاری که می‌توانید برای حل این مشکل انجام دهید این است که با خیال راحت هر چیزی را که می‌توانید به آن فکر کنید و می‌خواهید به انجام برسانید، بررسی کنید. سپس یک تا سه مورد آن را انتخاب کنید و انجام دهید.
فکرکردن به چیزی که اشتباه است
وقتی کاری را انجام نمی‌دهید و فکر می‌کنید باید تکمیل می‌شده است، به خودتان خیلی سخت می‌گیرید و مملو از احساس گناه می‌شوید. بسیاری از افراد در این مواقع فکر می‌کنند که واقعا مشکلی درون آن‌ها وجود دارد. اما وقتی خوب آن را بررسی می‌کنید، می‌بینید آن‌طور که فکر می‌کردید، نبوده است.
اگر احساس ناامیدی کردید، به‌جای اینکه خودتان را سرکوب کنید، در مورد آنچه اتفاق افتاده است، آنچه نیاز دارید و آنچه می‌خواهید در آینده اتفاق بیفتد، با خود گفتگوی دلسوزانه داشته‌باشید. اگر از عهده این گفتگو بر نمی‌آیید، وقت آن است که با یک دوست یا همکار مورد اعتماد تماس بگیرید و به او اجازه دهید برای درمان اهمال کاری از شما حمایت کند.
مقاومت در برابر مقاومت
هنگامی‌که در برابر برقراری یک تماس تلفنی، شستشوی لباس‌ها، نوشتن یک ایمیل مقاومت می‌کنید، معمولا دچار وحشت می‌شوید. در چنین مواقعی شما در برابر مقاومت، از خود مقاومت نشان می‌دهید. حتی بدتر از آن، ممکن است اجازه دهید، مقاومت با چیزی که وقت شما را پر می‌کند، موجب حواس‌پرتی‌تان شود. در این شرایط احساس بدتری نسبت به خود خواهید داشت. تماشای چند قسمت از سریال مورد علاقه، چرت‌زدن، گشت‌وگذار در رسانه‌های اجتماعی، فعالیت‌هایی هستند که موجب سرگرمی می‌شوند و باید از آن‌ها لذت ببرید. اما هنگامی‌که برای مقاومت در برابر انجام‌ندادن وظایف‌تان به‌سراغشان بروید، در نهایت احساس خوشایندی نخواهید داشت. پس به‌جای منحرف‌کردن خود از مقاومت، از آن به‌عنوان یک چیز ارزشمند استفاده کنید. از خود بپرسید: «من در برابر چه چیزی مقاومت می‌کنم؟ و این مقاومت چه علتی دارد؟»
3- برای غلبه بر اهمال کاری، محیط خود را تغییر دهید
محیط‌های مختلف، تاثیرات متفاوتی بر بهره‌وری ما دارند. به میز کار و اتاق خود نگاه کنید. آیا آن‌ها شما را به کار وادار می‌کنند یا باعث می‌شوند که احساس خواب‌آلودگی به شما دست دهد؟ اگر مورد دوم را تایید می‌کنید، باید به‌دنبال تغییر فضای کاری خود باشید.
نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که محیطی که قبلاً برای شما الهام‌بخش بوده، ممکن است بعد از مدتی، اثر خود را از دست بدهد. اگر این‌طور است، وقت آن رسیده است که اوضاع را تغییر دهید.
به‌عنوان مثال، اگر به‌دلیل رفت‌وآمد مداوم و سروصدا نمی‌توانید در مکان‌های عمومی کار کنید، یک مکان آرام برای تمرکز پیدا کنید.
برای غلبه بر اهمال کاری و تمرکز بر روی وظیفه‌ای که تصمیم‌گرفته‌اید انجام دهید، سعی کنید هرگونه عامل حواس‌پرتی احتمالی، چه فیزیکی و چه دیجیتال را از محیط کار خود حذف کنید. به‌عنوان مثال، تلفن همراه خود را در حالت پرواز بگذارید و آن را دور از دسترس خود قرار دهید. همچنین اعلان‌ها و هشدارها را در همه دستگاه‌های خود نیز غیرفعال کنید.
4- اهداف خود را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید
یکی از دلایل تعلل این است که فکر می‌کنید کار طاقت‌فرسایی پیش رو دارید و برای همین جرات نمی‌کنید سمت آن بروید. بهترین راه‌کار برای حل این مشکل این است که اهداف خود را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید، سپس هر بار روی یک قسمت تمرکز کنید. اگر باز هم احساس کردید که انجام آن برایتان سخت است، باز هم می‌توانید آن‌ها را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. با این روش خواهید دید که رسیدن به هدف مورد نظر چه‌قدر راحت و آسان است.
به‌عنوان مثال فرض کنید می‌خواهید یک کتاب بنویسید. در وهله اول، این کار ممکن است سخت و طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما اگر آن را در چند مرحله انجام دهید، می‌توانید کتاب خود با کم‌ترین دردسر و زحمت بنویسید. به‌عنوان نمونه نوشتن یک کتاب می‌تواند به اهداف کوچک زیر تقسیم شود:
- تحقیق
- تصمیم‌گیری در مورد موضوع
- ایجاد طرح کلی
- پیش‌نویس محتوا
- نوشتن فصول مختلف
- تجدید نظر
وقتی این‌گونه عمل کنید، می‌بینید که کنترل شما برای رسیدن به هدف‌تان بیشتر می‌شود و می‌توانید اهداف کوچک‌تر را با حداکثر توانایی و ظرفیت خود انجام دهید و بهترین نتیجه را برای درمان اهمال کاری به‌دست آورید
5- چک‌لیست روزانه تهیه کنید
داشتن یک چک‌لیست روزانه می‌تواند نقش مهمی در غلبه بر اهمال کاری داشته باشد. زیرا بیشتر وقت‌ها علت تعلل ما این است که فکر می‌کنیم زمان زیادی برای انجام وظیفه مورد نظر داریم و زمانی متوجه این اشتباه می‌شویم که دیگر دیر شده است.
بنابراین بهترین تصمیمی که می‌توانید برای جلوگیری از به تعویق‌انداختن کارهای خود بگیرید این است که روزهای خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید. به‌جای اینکه روزتان را بدون برنامه و هدف بگذرانید، پیشنهاد می‌کنیم، در پایان هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا برای فردا یک چک‌لیست آماده کنید.
به‌عنوان مثال چک‌لیست شما می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- انجام یک کار بزرگ که ممکن است یک هدف یا پروژه‌ای باشد که باید در آن پیشرفت کنید.
- عادات روزانه مانند ورزش، پیاده‌روی، مدیتیشن روزانه، مطالعه (حداقل 30 دقیقه)، گذراندن وقت با افرادی که دوست‌شان دارید و اقدامات مربوط به کار.
- هر کار دیگری که باید انجام شود.
بدین‌ترتیب به مهم‌ترین اهداف و پروژه‌های خود زمان کافی اختصاص می‌دهید تا تکمیل شوند و هیچ تعللی در مورد آن‌ها صورت نمی‌گیرد.
6- واقع‌گرا باشید
گاهی اوقات به تعویق‌انداختن کار ممکن است ناشی از عدم درک درست از زمان تکمیل آن کار باشد، بنابراین مهم است که در مورد ضرب‌الاجل خود واقع‌بینانه‌تر فکر کنید. اگر بتوانید تخمین بزنید که یک کار چقدر طول می‌کشد، می‌توانید زمان کافی برای انجام آن در نظر بگیرید. همچنین برای اطمینان از انجام کار در موعد مقرر، بهتر است کمی زمان اضافه‌تر از آنچه پیش‌بینی کرده‌اید ب آن اختصاص دهید. واقع‌گرایی در مواردی که بیشترین بهره‌وری را دارید نیز مفید است. برخی از افراد صبح‌ها کارایی بیشتری دارند، اما برخی دیگر در عصر بهتر کار می‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم برای غلبه بر اهمال کاری، چالش‌برانگیزترین یا پیچیده‌ترین وظایف را برای پربازده‌ترین زمان‌های خود برنامه‌ریزی کنید.
واقع‌بین‌بودن در مورد اهداف می‌تواند به شما کمک کند تا به‌سمت مدیریت بهتر زمان حرکت کنید. حتی اگر فقط پنج درصد پیشرفت داشته باشید، باز هم بهتر از هیچ است. اما اگر بخواهید از همان روز اول به خود سخت بگیرید، در نهایت شکست خواهید خورد و درست به‌همان جایی که شروع کردید برمی‌گردید.
7- به‌جای انگیزه، عادت‌سازی کنید
به‌جای اینکه به دنبال انگیزه‌های غیرواقعی و بیهوده باشید، بهتر است عادت‌سازی را دنبال کنید. برای عادت‌سازی باید مطمئن شوید که اهداف شما کاملاً با چشم‌انداز زندگی، استعدادها و شایستگی‌ها و ارزش‌های شما هم‌سو هستند.
این اقدام باعث می‌شود که انگیزه از درون شما سرچشمه بگیرد، زیرا اگر اهداف شما با خود واقعی‌تان منطبق نباشند، هرگز نمی‌توانید بر اهمال کاری خود غلبه کنید.
پس مطمئن شوید که در مورد کاری که شور و اشتیاق را در شما بیدار می‌کند، انتظارات غیرواقعی نداشته باشید. زیرا به‌ندرت پیش می‌آید که به چیزی علاقه داشته باشید (مثل یک سرگرمی) و سپس آن را به شغلی تبدیل کنید که بتوانید با آن هزینه‌های زندگی خود را بپردازید.
8- برای غلبه بر اهمال کاری، خود را از احساس گناه برهانید
دست از سرزنش‌کردن خود در مورد گذشته بردارید. افکاری مانند «من باید زودتر شروع می‌کردم» یا «من همیشه کار را به تعویق می‌اندازم.» و یا «من همیشه بازنده‌‌ام»، فقط اوضاع را بدتر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که بخشیدن خود به‌خاطر اهمال‌کاری‌های گذشته به شما کمک می‌کند تا دیگر در انجام کارها تعلل نکنید.
گفت‌وگوی مداوم با خود منجر به احساسات منفی بیشتر می‌شود و در نتیجه اهمال کاری شما را عمیق‌تر می‌کند. بنابراین سرزنش‌کردن فایده‌ای برای شما نخواهد داشت.
سعی کنید از تعلل‌های گذشته به نفع خود استفاده کنید. اما چگونه؟ باید بفهمید که چه مواردی باعث تعلل شما شده است. به‌عنوان مثال ترس، استرس، عدم درک خوب از نحوه پیشرفت، عدم مسئولیت‌پذیری، و غیره. سپس به آن موانع در حال و آینده رسیدگی کنید. برای مثال، اگر این ترس بوده که موجب تعلل شما شده است، چه قدم‌هایی می‌توانید بردارید تا دفعه بعد احساس قدرت بیشتری کنید و ترس کمتری داشته‌باشید؟
9- از یک دوست کمک بگیرید
یکی از روش‌های غلبه بر اهمال کاری این است که از یک دوست کمک بگیرید. این دوست باید شما را در برابر انجام وظایف‌تان پاسخ‌گو کند. زیرا گاهی اوقات گفتن کارهایی که قصد انجام آن‌ها را دارید به یک فرد دیگر می‌تواند نیروی خارجی کافی برای انجام آن کارها را به شما منتقل کند.
البته فردی که انتخاب می‌کنید نباید رئیس شما باشد، زیرا تحت فشارگرفتن از سمت او ممکن است باعث اضطراب و استرس بیشتر شما شود. بهتر است یک دوست یا یک همکار که در بخش دیگری کار می‌کند و حس رقابت با شما ندارد را انتخاب کنید.
روند کار باید به این صورت باشد که مهلت مشخصی را برای تکمیل یک وظیفه تعیین و سپس به دوست خود آن را اعلام کنید. بدین‌ترتیب می‌دانید که یک نفر از ضرب‌الاجل وظیفه مورد نظر آگاه است و منتظر گزارش شماست. همچنین می‌توانید در فواصل زمانی معین مثلا یک‌بار در هفته با دوست خود ارتباط برقرار کنید و متعهد شوید که قبل از تماس هفته آینده چه کارهایی را انجام خواهید داد. این روش می‌تواند یک راه‌حل عالی برای غلبه بر اهمال کاری باشد.
برای اینکه رابطه خود را با طرف مقابل حفظ کنید، بهتر است شخص مورد نظر، شریک زندگی‌تان نباشد. زیرا عدم پیگیری وظایف تعهد داده‌شده، ممکن است باعث ایجاد تنش بین شما شود.
سخن پایانی
در این مقاله در مورد روش‌های غلبه بر اهمال کاری صحبت کردیم. همچنین درباره تاثیر آن در آینده افراد اهمال‌کار سخن گفتیم. اکنون باید درک بهتری از اهمال کاری و آنچه می‌توانید در مورد آن انجام دهید داشته‌باشید. پس دفعه بعد که کارهای خود را به تعویق انداختید، ابتدا مشخص کنید که با چه نوع اهمال کاری روبرو هستید و منبع واقعی آن را پیدا کنید. پس از اینکه نوع و منبع تعلل خود را شناسایی کردید، با راه‌کارهای گفته‌شده در این مقاله و ابزارهای دیگر، یک‌بار برای همیشه با اهمال کاری مقابله و بر آن غلبه کنید.
منابع:
-
https://www.tiaraleadership.com/tiara-blog/procrastination-patterns
-
https://www.lifehack.org/articles/productivity/8-ways-procrastination-can-destroy-your-life.html
۷ روز ضمانت بازگشت وجه
ضمانت اصالت کالا
۷ روز هفته ۲۴ ساعته
امکان پرداخت در محل
امکان تحویل در محل
ثبت دیدگاه
دیدگاه کاربران